Une maladie directement imputable à l’hygiène de vie

Avec l’âge, la tension a tendance à augmenter. En effet, les artères se rigidifient, obligeant le cœur à forcer davantage pour pomper le sang et le distribuer aux organes. Cependant, l’épidémie d’hypertension qui sévit depuis quelques décennies signe une maladie “de l’excès” : trop de sel, trop de sucre, trop de mauvaises graisses, trop de stress, trop de sédentarité, trop de kilos. Sans oublier le tabagisme. Si vous êtes hypertendu, c’est le moment de changer de mode de vie pour préserver votre santé cardiovasculaire. Outre la compliance au traitement et au suivi médical, sans oublier l’éviction des facteurs de risque tels que la surcharge pondérale, le tabac et le stress, adoptez une alimentation équilibrée riche en nutriments qui ont une action directe sur la tension artérielle.

Corriger son alimentation, est-ce plus efficace que les médicaments ? Si le traitement est indispensable pour éviter certaines complications cérébrales (accident vasculaire cérébral) ou cardiovasculaires (infarctus du myocarde), il ne guérit pas l’hypertension. En revanche, l’alimentation peut la prévenir et même l’améliorer. En accompagnement d’un traitement antihypertenseur, elle peut même dans certains cas permettre d’en réduire la posologie.

Les meilleurs aliments anti-hypertension

L’ail

L’ail est le remède naturel anti-hypertension le plus connu au monde, notamment grâce à sa teneur importante en potassium (530 mg pour 100 g) et en vitamines du groupe B. L’ail favorise la vasodilatation des artères et rend le sang plus fluide, limitant ainsi la formation de caillots qui peuvent être responsables d’accidents cardiovasculaires ou cérébrovasculaires. Il permet également de réduire le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) et donc de prévenir l’athérosclérose, l’un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires.

Il faudrait cependant, pour profiter de ses bienfaits, en manger au moins une gousse par jour. Vous pouvez aussi le consommer sous forme concentrée dans des compléments alimentaires. Il est alors préférable de demander un avis médical si vous prenez des médicaments anticoagulants ou antiagrégants plaquettaires à cause du risque d’interaction.

Le brocoli

Le brocoli est riche en calcium, en magnésium et en potassium (300 mg/100 g), des oligoéléments essentiels, qui ont une action directe positive et synergique sur la pression artérielle. Il contient également des flavonoïdes, dont les propriétés antioxydantes protègent la paroi des artères de l’athérosclérose qui préservent ainsi leur capacité à se dilater.

Le chocolat

Le cacao est riche en flavonoïdes et également une bonne source de potassium (3,9 g pour 100 g) et de magnésium.

Une étude menée chez 44 adultes présentant des chiffres tensionnels limites ou une hypertension modérée, non traités pharmacologiquement et sans antécédents cardiovasculaires, a montré qu’un simple carré de chocolat noir consommé tous les jours pendant 18 semaines était associé à une diminution de 2,9 et de 1,9 mm Hg des pressions artérielles systolique et diastolique, respectivement. Rappelons qu’une diminution de 3 mm Hg de la pression systolique s’accompagne d’une réduction de 8 % du risque d’accident vasculaire cérébral, de 5 % du risque de coronaropathie et de 4 % de la mortalité toutes causes confondues [1]. Dans cette étude, une réduction de l’ordre de 50 % du risque de mortalité cardiovasculaire a été constatée, ce qui suggère que le cacao pourrait être associé à des effets cardioprotecteurs supplémentaires.

Le curcuma

Le curcuma, c’est l’épice santé à la mode en ce moment ! Et pour cause, ses bienfaits sont nombreux : anti-cancer, anti-inflammatoire, cardioprotecteur… c’est presque une épice miracle !

Le curcuma contient de la curcumine, un agent vasodilatateur capable d’augmenter le diamètre des artères permettant ainsi une meilleure circulation du sang du cœur vers les organes. Ses propriétés anticoagulantes sont également très intéressantes pour prévenir la formation de caillots et réduire ainsi le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral. Attention toutefois à ne pas l’associer à certains médicaments qui fluidifient le sang tels que les anticoagulants ou les antiplaquettaires à cause du risque d’hémorragie.

Vous pouvez émincer la racine de curcuma ou bien le saupoudrer sous forme de poudre dans vos plats de viande ou de légumes.

Les oméga-3

C’est l’huile de lin qui contient le plus d’oméga-3 (53 g/100 g), des acides gras essentiels qui favorisent la fluidité du sang et la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle chez les personnes hypertendues. Les huiles de noix, de colza, de soja et de germe de blé en sont également bien pourvues. Ces huiles sont à consommer crues afin de ne pas altérer les précieux oméga-3 qu’elles renferment et qui sont sensibles à la chaleur.

Les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng) sont également une excellente source d’oméga-3. On peut en consommer deux portions de 100 g par semaine.

Seul bémol : les huiles sont très caloriques et les poissons gras peuvent contenir une grande quantité de métaux lourds. Pensez donc à la supplémentation sous forme de gélules ou capsules pour profiter des bienfaits des oméga-3 sans les calories ni les contaminants.

Ceux qu’il faut éviter

Le sel

Le sodium, composant essentiel du sel, tend à provoquer une perte d’eau dans les cellules et les tissus : l’eau sort des tissus pour se déverser dans le sang, ce qui augmente le volume sanguin et donc la pression artérielle.

Par conséquent, pour voir sa tension artérielle diminuer en cas d’hypertension ou prévenir le risque d’hypertension, il faut contrôler ses apports en sodium et donc limiter la consommation d’aliments riches en sel. Car bannir l’utilisation de la salière n’est pas suffisant si vous continuez parallèlement à consommer des sels “cachés”. Alors que nous consommons en moyenne 8,5 g de sel par jour, le Centre de l’Hypertension recommande aux personnes hypertendues de ne pas dépasser 6 g par jour soit environ le contenu d’une petite cuillère.

Quels sont ces aliments qu’il faut éviter car trop riches en sel ?

• Le pain: rabattez-vous sur le pain sans sel, peut-être moins goûteux mais meilleur pour la santé.
• Les condiments: les bouillons cubes, la moutarde, la sauce soja, les cornichons, les câpres… contiennent énormément de sel. Pensez plutôt aux herbes aromatiques, aux épices ou bien encore au jus de citron pour relever le goût de vos plats.
• Les plats préparés: non seulement ils sont très salés, mais ils sont aussi souvent trop sucrés et trop gras. Or la surcharge pondérale est un facteur de risque majeur dans l’apparition et l’aggravation de l’hypertension artérielle.
• La charcuterie: privilégiez le jambon blanc dégraissé, dans sa version allégée en sel.
• Le fromage.

La réglisse

L’extrait de racine de réglisse qu’on trouve dans les bonbons et les tisanes contient de l’acide glycyrrhizique, une substance qui entraine une rétention d’eau et une réduction du taux de potassium dans l’organisme, contribuant ainsi à l’augmentation de la tension artérielle.

Le pamplemousse

D’après les autorités sanitaires américaines (Food and Drug Administration), le pamplemousse contient des substances qui interagissent avec le métabolisme de certains médicaments antihypertenseurs, entrainant une diminution de leur efficacité ou une potentialisation des effets secondaires.

Références

• Taubert D, et al. Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial. JAMA 2007;298(1):49-60