La satiété

Sensations de faim et de satiété

C’est la hantise de bon nombre de personnes quand elles entendent parler de régime : la FAIM ! La faim qui nous tenaille l’estomac et se manifeste par des gargouillis aussi bruyants qu’inconfortables. Comment l’éviter tout en perdant du poids ? Car tout le monde le sait : pour perdre du poids, il faut apporter à l’organisme moins de calories que ce dont il a besoin, l’obligeant alors à puiser l’énergie manquante dans nos réserves de graisses.

La solution à ce problème apparemment insoluble : duper notre cerveau en faisant en sorte qu’il reçoive et transmette des signaux de satiété même lorsque les calories consommées ne couvrent pas les besoins de l’organisme en énergie. Mais comment interagir avec ce processus et l’utiliser à notre avantage ?

Au cours d’un repas, l’estomac se remplit des aliments ingérés, ce qui augmente son volume. Dans la paroi de l’estomac, se trouvent des capteurs de pression qui détectent son niveau de distension et transmettent cette information au système nerveux central par le nerf pneumogastrique, qui relie le cerveau à l’abdomen. Ainsi, lorsque l’estomac atteint un certain volume, le cerveau en est averti par la stimulation de certains noyaux cérébraux responsables de la satiété, ce qui lui indique qu’on doit arrêter de manger.

Il peut se passer une vingtaine de minutes avant que cette cascade d’évènements n’aboutisse à l’apparition d’une sensation de plénitude associée à une disparition de la sensation de faim. C’est pourquoi on recommande souvent de manger lentement en prenant le temps de mastiquer pour manger moins. L’environnement aussi est important : il est préférable de manger assis à table, sans distraction comme la télévision ou l’ordinateur, pour être à l’écoute de ses sensations. Si à la fin du repas, vous ressentez des maux au ventre, des ballonnements ou une fatigue importante, c’est que la satiété a été largement dépassée et que vous avez probablement mangé au-delà de vos besoins.

La satiété en fonction des aliments

Les types d’aliments consommés ont une importance capitale dans la survenue de la sensation de satiété ainsi que sa durée. On peut jouer sur deux types de nutriments pour favoriser une sensation de satiété rapide et durable : les protéines et les fibres. Celles-ci sont intéressantes pour plusieurs raisons :

• Elles permettent d’abaisser l’index glycémique total du repas, même lorsqu’elles sont associées à des aliments à index glycémique élevé (voir nos articles : https://www.rnpc.fr/lindex-glycemique/ et https://www.rnpc.fr/lindex-glycemique-2/). Ainsi, le sucre est libéré progressivement dans l’organisme, ce qui retarde l’apparition de l’hypoglycémie et la prise alimentaire qui s’ensuit. Pensez-y lors de la confection de vos repas ou collations : mieux vaut manger votre tranche de pain avec une tranche de jambon que tartinée de confiture.
• Elles sont difficiles à digérer, ce qui force l’estomac à travailler plus et réduit leur vitesse d’absorption, allongeant ainsi la sensation de satiété ;
• Les fibres peuvent absorber beaucoup d’eau, ce qui augmente leur volume et donc favorise cette sensation d’estomac plein.

Ainsi, si on devait donner un indice de satiété par calorie à chaque aliment, ceux contenant le plus de protéines et/ou le plus de fibres seraient ceux qui obtiendraient le score le plus élevé. Car ce sont aussi généralement les aliments les moins caloriques. Les aliments dits “à calories vides”, c’est-à-dire riches en sucre et en graisses de mauvaise qualité comme les viennoiseries, gâteaux et autres friandises, obtiendraient un score proche de 0. Source : https://www.dietdoctor.com/higher-satiety-eating-lifestyle).

Bonne nouvelle pour les personnes qui doivent perdre du poids : Les aliments qui obtiennent les meilleurs scores de satiété sont aussi ceux qui ont la densité énergétique la plus élevée, c’est-à-dire qui contiennent le plus de vitamines et minéraux pour la plus faible quantité de calories.

Pourquoi le Programme RNPC est-il si satiétogène ?

Si vous comparez le schéma et le tableau ci-dessous à la liste d’aliments autorisés pendant la phase d’amaigrissement du Programme RNPC, vous constaterez que ces derniers sont tous situés dans la partie gauche de l’image et dans les premières lignes du tableau, c’est-à-dire parmi les aliments aux scores de satiété les plus élevés.

Qu’est-ce qu’un “bon” score de satiété ? Tout aliment qui obtient un score de 40 à 59 induit une sensation de satiété plutôt modéré pour le nombre de calories apportées. Nous considérons les aliments qui obtiennent un score de 60 ou plus comme des aliments hautement satiétogènes, c’est-à-dire qui rassasient le plus pour un faible nombre de calories.

C’est une des raisons pour laquelle les patients qui suivent le Programme RNPC ne sont pas affamés pendant la phase d’amaigrissement malgré leur perte de poids et appliquent les recommandations de leur diététicienne pendant plusieurs mois sans difficulté