Pendant longtemps, le premier réflexe pour maigrir était de supprimer le pain. Mais faut-il vraiment s’en priver ? En réalité, tout dépend du type de pain que vous choisissez et de la quantité que vous mettez dans votre assiette.

En bref

  • À poids égal, une portion de pain est en général plus calorique qu’une portion de pâtes ou de riz cuits.
  • Aucune recommandation officielle française n’impose d’exclure le pain pour perdre du poids. C’est la quantité et son intégration dans les apports caloriques totaux qui compte.
  • Tous les pains ne se valent pas : l’index glycémique du pain intégral ou complet est généralement plus favorable que celui du pain blanc, mais il varie aussi selon la farine utilisée, la fermentation et la présence de graines.
  • Dans le Programme RNPC®, le pain classique n’est pas consommé en phase d’amaigrissement puis il est réintroduit progressivement en phase de stabilisation.

Le pain fait-il vraiment grossir ?

Sur le plan nutritionnel, le pain appartient à la famille des féculents, comme le riz ou les pâtes. Attention toutefois à une confusion fréquente : dans l’assiette, une portion de pain est généralement plus calorique qu’une même portion de pâtes ou de riz cuits. À titre d’exemple, une baguette de tradition française tourne autour de 265-270 kcal pour 100 g, contre environ 100 à 140 kcal pour 100 g de pâtes ou de riz cuits nature (données Ciqual, ANSES). Cet écart s’explique par une teneur plus importante en eau dans le riz et les pâtes cuits, l’eau étant massivement absorbée pendant la cuisson. Cette nuance ne fait pas du pain un aliment à bannir pour autant : dans son actualisation des repères de consommation, l’ANSES ne recommande pas d’exclure le pain de l’alimentation quotidienne, mais invite à varier les plaisirs en privilégiant les versions complètes ou semi-complètes (ANSES, Actualisation des repères du PNNS, 2017). Aucune recommandation officielle française ne préconise l’éviction du pain pour la gestion du poids.

Ce qui compte, c’est la quantité consommée et ce qui l’accompagne : portions généreuses, tartines beurrées abondamment, accompagnements très caloriques comme le fromage, la charcuterie ou les sauces. Comme pour tout féculent, c’est la quantité et son intégration dans les apports caloriques totaux de la semaine qui fait la différence sur le poids.

Tous les pains ne se valent pas

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie, par comparaison à une référence, historiquement le glucose ou le pain blanc, dont l’IG est fixé à 100 (ANSES, Glucides et santé, 2004). Un pain blanc très raffiné contient environ 3 g de fibres pour 100 g, contre 6 à 7 g pour un pain complet. Le pain complet a généralement un IG plus favorable, mais celui-ci varie aussi selon la farine utilisée, la finesse de mouture des céréales, la fermentation (levain ou levure) et la présence de graines : « complet » ne garantit pas à lui seul un IG bas. Un pain « aux céréales » n’est pas non plus automatiquement un pain complet : mieux vaut vérifier la composition (farine complète en tête de liste, teneur en fibres) que se fier au seul nom du produit. Sa richesse en fibres peut contribuer à une digestion plus lente et à une satiété plus durable, mais cet effet dépend aussi de la portion et du reste du repas : les fibres seules ne suffisent pas à garantir l’absence de fringales.

Concrètement, la vraie question n’est pas de savoir s’il faut arrêter le pain, mais plutôt de savoir le choisir et bien le doser.

Les fibres, un levier parmi d’autres pour la satiété

Les fibres ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère qu’un apport de 25 g de fibres par jour est adéquat pour un transit intestinal optimal chez l’adulte (EFSA NDA Panel, Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010). Dans une alimentation où les fruits et légumes ne suffisent pas toujours à couvrir ce besoin, un pain intégral, complet ou aux céréales peut y contribuer utilement. Un pain blanc très raffiné, beaucoup moins.

Le pain a-t-il sa place dans le Programme RNPC® ?

Dans le Programme RNPC®, la place du pain dépend de la phase suivie. Pendant la phase d’amaigrissement, l’alimentation repose sur deux repas à base de protéines et de légumes, complétés par des encas hypocaloriques. Elle est donc pauvre en glucides et le pain n’en fait pas partie, au même titre que la plupart des féculents. Il est ensuite réintroduit progressivement dès la phase de stabilisation, en quantité définie avec la diététicienne nutritionniste selon les besoins de chaque personne.

Cette limitation temporaire, propre au fonctionnement du Programme RNPC®, ne doit pas être confondue avec une recommandation nutritionnelle générale : rien, dans les données scientifiques présentées plus haut, n’impose d’éviter le pain pour perdre du poids en dehors de ce cadre précis. En cas de diabète ou de prédiabète, l’ajustement du pain et des glucides se fait dans tous les cas avec un professionnel de santé.

RNPC propose par ailleurs sa propre gamme de pains, plus riches en protéines et apportant moins de glucides que les pains de boulangerie classiques (y compris complets ou intégraux), ce qui leur confère un index glycémique plus bas et contribue à une meilleure satiété.

Le Programme RNPC® s’adresse aux adultes, hors mineurs, femmes enceintes et femmes allaitantes (12 premiers mois de l’enfant).

Le pain n’a pas à être vécu comme un renoncement obligatoire pour perdre du poids. Ce qui compte, c’est l’équilibre calorique global de l’alimentation et la qualité du pain choisi, pas sa présence ou son absence à table. Un pain intégral ou complet, en quantité adaptée, trouve sa place dans un accompagnement personnalisé, au même titre que les autres féculents.

Le pain fait-il grossir ?

Pas automatiquement. À poids égal, le pain est souvent plus calorique que les pâtes ou le riz cuits, mais cela dépend de la portion et du reste du repas. C’est l’équilibre calorique global de l’alimentation qui compte, pas la présence de pain à un repas.

Quel pain choisir pour perdre du poids ?

Un pain complet, réellement riche en fibres, est préférable à un pain blanc très raffiné. Un pain « aux céréales » peut aussi convenir, mais son nom ne garantit rien : mieux vaut vérifier sa composition et sa teneur en fibres.

Peut-on manger du pain tous les jours et perdre du poids ?

Oui, dans le cadre d’un équilibre calorique global adapté et d’un choix de pain de qualité. La consommation quotidienne de pain n’est pas incompatible avec une perte de poids.

Le pain est-il compatible avec le Programme RNPC® ?

Cela dépend de la phase. Il n’est généralement pas consommé pendant la phase d’amaigrissement, puis il est réintroduit progressivement en phase de stabilisation, en quantité définie avec la diététicienne nutritionniste.

Les personnes atteintes de diabète doivent-elles arrêter le pain ?

Pas systématiquement, mais le choix du type de pain et la répartition des glucides sur la journée doivent être discutés avec le médecin ou un professionnel de santé.

Faut-il éviter le pain le soir pour maigrir ?

Il n’existe pas de consensus scientifique imposant d’éviter les glucides le soir en l’absence de pathologie particulière. C’est l’équilibre calorique sur la journée qui compte, pas l’heure de consommation d’un aliment isolé.

En savoir plus

Références

  1. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments (Ciqual). 2020. ciqual.anses.fr
  2. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. 2017. anses.fr
  3. ANSES. Glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations. 2004. anses.fr
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. efsa.onlinelibrary.wiley.com
  5. RNPC. Peut-on consommer du pain pendant le Programme RNPC ? rnpc.fr

Cet article fournit une information générale. Il ne se substitue pas à un avis médical individualisé. Pour toute question de santé, consultez votre médecin traitant ou un professionnel de santé qualifié.

Article rédigé par le Comité Scientifique RNPC.