Les œufs donnent du cholestérol

C’est une croyance qui a la peau dure : doit-on bannir les œufs de son alimentation lorsqu’on a du cholestérol ? La réponse est non ! Au contraire, vous auriez tort de vous priver complètement de cette mine de nutriments. Mais on reste modéré sur les quantités.

D’où provient le cholestérol de notre corps ?

Les gens pensent à tort que le cholestérol est mauvais pour la santé… mais pas du tout ! Le cholestérol est essentiel à l’organisme, notamment parce qu’il contribue au renforcement de la structure des membranes de toutes les cellules de notre corps ainsi qu’à la synthèse des acides biliaires, de la vitamine D, des hormones sexuelles, des corticostéroïdes, etc. Bref, le corps a besoin du cholestérol. D’ailleurs, pour ne pas en manquer, il a prévu sa petite fabrique autonome dans le foie, majoritairement à partir des acides gras saturés de notre alimentation et très peu à partir du cholestérol issu de notre alimentation.

Le cholestérol a donc deux origines : il est produit naturellement par notre organisme (cholestérol dit endogène) et on le trouve dans les aliments que nous consommons (cholestérol dit alimentaire), en particulier ceux d’origine animale comme la viande, les produits laitiers, le jaune d’œuf et les fruits de mer.

Quel effet le cholestérol alimentaire a-t-il sur le taux de cholestérol sanguin ?

Le taux de cholestérol sanguin, c’est celui qu’on mesure au laboratoire d’analyses médicales et dont l’élévation peut être problématique.

Bonne nouvelle : Dans sa très grande capacité d’adaptation, l’organisme parvient très efficacement à réguler la quantité de cholestérol qui circule dans le sang. Ainsi, lorsque vous consommez des aliments contenant beaucoup de cholestérol, votre foie en produit moins pour compenser. En revanche, lorsque vous consommez peu de cholestérol, votre corps en produit une plus grande quantité pour assurer ses besoins journaliers. C’est pourquoi chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire n’a qu’un effet minime sur le taux de cholestérol sanguin ainsi que sur le développement des maladies cardiovasculaires.

L’ennemi numéro un de notre taux de cholestérol (et donc de nos artères) n’est pas le cholestérol alimentaire mais bien les mauvaises graisses, celles dites saturées et trans que l’on trouve principalement dans de nombreux produits industriels, dans certaines viandes, dans le beurre et le fromage, mais aussi dans certains produits d’origine végétale comme l’huile de palme et de coprah. Il importe donc de limiter votre consommation de ce type d’aliments, en particulier en cas d’hypercholestérolémie (excès de cholestérol dans le sang) ; c’est la première étape de la prévention et du traitement des maladies cardiovasculaires.

Les bienfaits nutritionnels des œufs

Tout d’abord, les œufs sont peu caloriques : 80 kcal pour un œuf entier, dont 60 kcal pour le jaune et 20 kcal pour le blanc.

L’œuf est surtout un aliment complet, bourré d’éléments nutritifs indispensables à l’organisme.

• Le blanc d’œuf ne contient pas de cholestérol mais beaucoup de protéines d’excellente qualité (c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels à l’organisme), au fort pouvoir rassasiant. Il est donc particulièrement recommandé dans les régimes amaigrissants.
• Le jaune contient des protéines mais aussi des lipides (graisses) :
• Le fameux cholestérol (180 à 200 mg selon le calibre) ;
• Des lipides saturés, ceux qui sont décriés par les nutritionnistes car en partie responsables des maladies cardiovasculaires, mais en quantité bien plus faible que dans certains autres aliments. À titre de comparaison, un œuf (environ 60 g) contient 5 g de lipides dont seulement 1,5 sont saturés, contre 20 g de lipides dont 7 g saturés dans 60 g de chips.
• Des lipides insaturés, notamment des oméga-3 et oméga-6, qui sont protecteurs contre les maladies cardiovasculaires;

Avec un tel profil lipidique, l’œuf entier peut être régulièrement ajouté au menu tout en respectant les recommandations nutritionnelles concernant la consommation quotidienne de graisses.

Son intérêt nutritionnel provient également de sa richesse en de nombreuses vitamines (A, D, E, K, B2, B4, B9, B12) et minéraux (fer, zinc, magnésium, phosphore, potassium) dont certains ont des propriétés antioxydantes (sélénium).

Il est notamment particulièrement riche en lutéine, un pigment naturellement présent dans certains aliments et qui participe à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Toutefois, gardez à l’esprit que la qualité nutritionnelle de l’œuf dépend en premier lieu du type d’alimentation de la poule. Commencez donc par bien lire les étiquettes et préférez ceux pondus par des poules élevées en plein air et nourries avec des aliments issus de l’agriculture biologique, notamment des graines de lin (riches en oméga-3). En revanche, le mode d’élevage n’influe pas sur la teneur des œufs en cholestérol

J’ai du cholestérol, puis-je manger des œufs ?

Un petit pourcentage de personnes est génétiquement plus sensible au cholestérol alimentaire que le reste de la population : lorsqu’elles mangent des aliments contenant du cholestérol, leur taux de “mauvais cholestérol” (ou cholestérol LDL) augmente davantage. Ces personnes doivent-elles pour autant éliminer les œufs de leur alimentation ? Un sujet qui longtemps a fait débat et sur lequel les spécialistes de la nutrition se sont accordés : les limiter, oui ; les supprimer totalement, non.

Ainsi, même en cas d’hypercholestérolémie, il est possible de consommer des œufs avec modération, le taux de cholestérol dans le sang, facteur de risque des maladies cardiovasculaires, dépendant surtout de sa synthèse par le foie et seulement dans une moindre mesure des apports alimentaires.

Quelles sont les recommandations en matière de consommation d’œufs ?

À la fin de l’année 2019, l’Association américaine du cœur (American Heart Association) a publié un avis scientifique sur le cholestérol alimentaire et le risque cardiovasculaire [1]. Concernant la consommation d’œufs, cet avis conclut ce qui suit :

• Les adultes en bonne santé peuvent intégrer jusqu’à un œuf entier par jour (trois à quatre chez les sportifs) dans une alimentation bonne pour le cœur, donc sans risquer une augmentation du taux de cholestérol sanguin ni du risque cardiovasculaire.
• Pour les personnes âgées en bonne santé, en raison des avantages nutritionnels des œufs et de leur côté pratique, une consommation allant jusqu’à deux œufs par jour est acceptable dans le cadre d’une alimentation bonne pour le cœur.
• Les végétariens peuvent intégrer plus d’œufs dans leur alimentation en faisant preuve de modération.

Ainsi, si votre taux de cholestérol est normal, vous n’avez absolument aucune raison de vous priver des œufs.

Si vous souffrez d’hypercholestérolémie ou de toute autre maladie entrainant une augmentation du risque cardiovasculaire (diabète, stéatohépatite, syndrome d’apnée du sommeil), vous devriez limiter votre consommation d’œufs entiers à deux par semaine ou moins, votre consommation totale de cholestérol alimentaire ne devant pas dépasser les 300 mg/jour.

Cela-dit, plutôt que de mettre l’accent sur le cholestérol alimentaire, les experts scientifiques s’accordent sur le fait que nous devrions nous efforcer d’améliorer notre alimentation globale, ce qui sous-entend de consommer régulièrement et en priorité des protéines maigres et des aliments riches en fibres, vitamines et antioxydants tels que les fruits et légumes. D’autres habitudes de vie saines, comme l’activité physique, la gestion du stress et le maintien d’un poids santé peuvent également contribuer à maintenir un bon taux de cholestérol sanguin. Il y a donc beaucoup plus utile à faire avant de limiter sa consommation d’œufs !

Références

• Carson JAS et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141:e39–e53
• Carson JAS et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141:e39–e53
• Carson JAS et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141:e39–e53