Tout dépend du grignotage…
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Le grignotage consiste à avoir plusieurs petites prises alimentaires, tout au long de la journée, en dehors des heures de repas et collations, et en plus de ces derniers.
L’impact du grignotage est double :
✔️ En multipliant les prises alimentaires en dehors des repas, cela augmente sensiblement les apports caloriques sur la journée. Le grignotage apporte en moyenne 484 kcal/jour aux grignoteurs réguliers et 273 kcal/jour aux occasionnels [1]. L’excès énergétique est alors stocké par l’organisme dans le tissu adipeux sous forme de masse grasse.
✔️ Le second problème du grignotage est que les aliments consommés sont principalement des aliments industriels gras et surtout sucrés tels que les bonbons, gâteaux, chips… qui se mangent facilement, avec les mains et qui ne nécessitent pas de préparation. Ces aliments riches en sucres favorisent la sécrétion d’insuline, l’hormone de stockage des graisses par excellence ! En plus, le sucre crée une dépendance en stimulant la zone cérébrale de la récompense et du plaisir immédiat, tout comme les drogues, nous incitant à en consommer toujours davantage. Or, plus nous consommons de sucre, plus nous produisons d’insuline, ce qui peut conduire à terme à une prise de poids.
Le grignotage n’est pas sans incidence sur la santé et les professionnels de santé s’inquiètent du rôle qu’il aurait dans l’apparition du surpoids et de l’obésité, ainsi que sur le développement de pathologies associées.
Le grignotage n’est pourtant pas forcément synonyme de calories supplémentaires, mais tout dépend des aliments grignotés ! Consommer en dehors des repas des produits riches en protéines et à faible index glycémique, tels que les produits qui sont distribués dans les centres RNPC, peut même entrainer une perte de poids. C’est ce qu’a montré une étude, dans laquelle on a demandé aux participants (tous diabétiques de type 2) d’intégrer, en plus de repas structurés, des produits spécifiques riches en protéines et à index glycémique bas, au petit-déjeuner, en collation le matin et en collation l’après-midi. Une réduction modeste (1 kg) mais significative du poids corporel a été observée pendant la période d’intervention, principalement due à une perte de masse graisseuse (0,8 kg) [2].
Le conseil RNPC :
Le grignotage est problématique car est le plus souvent impulsif (vous grignotez ce qui vous tombe sous la dent, sucré ou salé, par besoin ou envie soudaine d’avaler quelque chose) et s’accompagne presque toujours d’un sentiment de culpabilité.
Tout d’abord, sachez qu’une anarchie alimentaire, sans vrais repas, favorise les creux et le grignotage. Vous éviterez donc la tentation du grignotage en programmant deux repas par jour à base de produits riches en protéines (viande/poisson/œufs) et en fibres (légumes) pour vous rassasier. Si vous êtes sujet(te) au grignotage dans la matinée, l’après-midi, ou dans la soirée, rien ne vous vous empêche de consommer un produit RNPC type biscuit, barre chocolatée ou céréalière, smoothie, chips… à ce moment de la journée au lieu de l’intégrer à un de vos principaux repas. Ainsi, votre envie sera comblée et vous ne dépasserez pas le nombre de calories par jour autorisé par votre diététicienne.
Les raisons du grignotage sont multiples ; parmi les plus courantes : le stress, la fatigue, le besoin de réconfort. N’hésitez pas à demander conseil à votre diététicienne RNPC qui vous proposera des solutions naturelles pour lutter contre le grignotage.
Références :
[1] Dossier de presse et conférence de presse, Etat d’avancement et résultats préliminaires, rythmes alimentaires et grignotage, Etude NutriNet-Santé, 10 mai 2011
[2] Navas-Carretero S, et al. Chronologically scheduled snacking with high-protein products within the habitual diet in type-2 diabetes patients leads to a fat mass loss: a longitudinal study. Nutr J. 2011;10:74
