À l’apéritif

Le plus raisonnable est de choisir un jus de tomate ou une eau gazeuse. Évitez les jus de fruits ou les cocktails qui apportent beaucoup trop de sucre. Si vous souhaitez boire du vin, limitez-vous à un seul verre pour tout le repas. Pour compenser ce petit “excès”, éviter de consommer un fruit auquel vous avez droit dans la journée.

Sachez-le, le vin, le champagne et la bière sont les alcools les moins caloriques : environ 100 kcal le verre de vin et 120 kcal le demi de bière.

Des amuse-bouche ou un hors-d’œuvre sont possibles pour commencer le repas à condition que ceux-ci soient à base de légumes cuisinés avec un minimum de matières grasses (crudités, soupe froide) ou de crustacés ou fruits de mer (bouquet de crevettes, huitres, saumon fumé) sans pain ni mayonnaise. Évitez les hachards gorgés d’huile ou la planche de charcuterie et fromages.

Quels aliments faut-il privilégier ?

De façon générale, préférez le poisson (dorade à la plancha, filet de sole, pavé de cabillaud…) et les crustacés (crevettes grillés, noix de Saint-Jacques…) à la viande, et demandez toujours un accompagnement de légumes. Oubliez la sauce meunière ou au beurre blanc et contentez-vous d’un filet d’huile d’olive.

Côté viande, on la choisit grillée et plutôt blanche (volaille, filet mignon de porc…) que rouge (rumsteck de bœuf, bavette, tournedos, rosbif…).

Pensez aussi aux tartares et ceviches : relevés grâce aux épices, ils sont riches en goût et pauvres en matières grasses.

Et si vous avez envie d’exotisme ?

Au restaurant japonais

On s’accorde volontiers sur la nature saine de la nourriture nipponne : peu de matières grasses, beaucoup de poisson… Une alimentation qui nourrit sans faire grossir, à condition de savoir choisir et composer ses menus.

En entrée, la soupe miso qui accompagne les menus est une bonne option. On y retrouve des graines de soja (dans le fond de bouillon), du tofu et un peu d’algues. Cette soupe servie bien chaude apaise la faim et apporte des protéines végétales.

La salade est la principale source de légumes. Qu’elle soit à base de chou blanc, de concombre ou d’algues riches en iode, il est important de ne pas négliger cet apport en vitamines, fibres et oligoéléments.

Qui dit restaurant japonais dit sushis ! Le problème des sushis, c’est le riz, riche en sucre notamment à cause du vinaigre de riz ajouté après cuisson. S’il accompagne makis, nigiris et chirashis, les sashimis ne sont en revanche que des tranches de poisson cru. Sans aucun ajout de matières grasses, ils apportent à la fois des protéines d’excellente qualité et des oméga-3. Si vous n’avez pas encore droit aux poissons gras comme le saumon et le thon, de nombreuses alternatives sont aujourd’hui disponibles : dorade, crevette, seiche, coquille Saint-Jacques ou même poulpe… n’hésitez pas à varier les assortiments. Dans tous les cas, n’abusez pas de la sauce soja salée et boudez carrément la sauce soja sucrée !

Les brochettes ou tatakis de viande ou de poisson et peuvent être une alternative intéressante pour ceux qui n’apprécient pas le poisson cru. Évitez cependant les brochettes bœuf-fromage, riches en acides gras saturés, et la sauce sucrée (soja, teriyaki) qui les accompagne.

Les tempuras, même s’il s’agit d’une friture en beignet légère (le tempura de viande ou de légume n’est plongé que quelques secondes dans l’huile bouillante), reste une friture. À éviter !

Les desserts à base d’agar-agar, sorte de gélatine végétale, ne sont pas très caloriques et calent l’estomac. Vous pouvez aisément remplacer un fruit du programme par ce type de dessert.

Au restaurant chinois

Très variée, la cuisine chinoise offre une ribambelle de plats et de combinaisons de viandes, légumes, riz ou nouilles. La cuisson à la vapeur reste, sans aucun doute, un de ses meilleurs atouts.

On dit oui aux viandes (poulet ou bœuf), poissons, crevettes et légumes cuisinés au wok, donc avec peu ou pas de matières grasses, bouillis ou déclinés en salade. Les soupes sont également rassasiantes et peu grasses. Demandez vos plats sans nouilles ni riz, ou laissez-les de côté, et n’abusez pas des sauces qui vous seront potentiellement servies en accompagnement.

On évite à tout prix le riz cantonais, revenu dans un peu d’huile, avec des petits pois, des lardons et parfois de l’œuf, ainsi que les nems et autres raviolis frits.

Au restaurant oriental

L’alimentation traditionnelle marocaine ou d’Afrique du Nord a de très bons côtés, mais transplantée puis enrichie en Europe, elle peut entraîner des aberrations nutritionnelles.

Le couscous est le plat emblématique de la cuisine marocaine. Il est aussi le plus complet. Choisissez de préférence une version à base de poulet ou de bœuf plutôt que d’agneau ou de merguez. À accompagner des nombreux légumes qui varient selon les recettes : navets, carottes, courgettes, tomate, céleri, poivron… Le bouillon du couscous permet de fournir au bol alimentaire les vitamines de ces mêmes légumes passées dans l’eau de cuisson. En revanche, évitez la semoule et les pois chiches qui sont des féculents.

Les tajines sont généralement plus riches en matières grasses que les coucous car généreux en viande et préparés avec davantage d’huile. Ils sont aussi bien plus sucrés, figues, pruneaux, abricots secs, raisins secs ou citrons confits étant souvent de la partie. Si on choisit un tajine, il est conseillé de laisser un peu de sauce dans son assiette et de s’en tenir à la quantité de viande que l’on a l’habitude de consommer.

Pour le dessert, évitez absolument les pâtisseries orientales, qui sont de véritables bombes de sucre et de calories. Contentez-vous d’un thé vert à la menthe ; cette dernière, grâce à son léger effet excitant sur le tube digestif, agit sur la vésicule biliaire et facilite la digestion.

Au restaurant indien

Les entrées indiennes sont souvent composées de crudités délicieusement relevées et pauvres en matières grasses, comme les raïtas aux légumes, la salade de mangue et coriandre, la salade de carottes au piment vert…

Les plats indiens, lorsqu’ils sont à base de poulet ou de poisson sont plutôt diététiques. Préférez les plats “tikka”, à base de viande grillée, ou les “tandoori” à base de viande marinée dans une sauce au yaourt relevée d’un mélange d’épices. Attention aux plats mijotés dans une sauce au curry, qui sont souvent plus gras.

Les brochettes de légumes ou de viande, qu’on peut aussi trouver à la carte de certains restaurants indiens, sont également une bonne option.

Enfin, choisissez des légumes pour accompagner votre plat et ne vous laissez pas tenter par le riz et les naans.

Au restaurant mexicain

En entrée, vous aurez le choix entre un ceviche, riche en protéines, un gaspacho ou une salsa mexicaine (avec ses tomates, ses piments serranos et son citron vert), riches en fibres. Des options vous garantissant fraîcheur et satiété… bien plus rassasiantes et diététiques que des chips de tortillas au guacamole.

Côté plat principal, préférez les fajitas à base de bœuf maigre, de poulet ou crevettes et légumes, aux quesadillas ou enchiladas, des tortillas farcies au fromage. À déguster sans la galette mais accompagnées d’une salade verte.