Le surpoids et l’obésité ne sont pas seulement la conséquence d’une alimentation trop riche. Depuis une cinquantaine d’années, un changement profond et silencieux est intervenu dans notre mode de vie : l’immobilité occupe une place de plus en plus importante dans nos journées. Nous pouvons respecter (à peu près) l’équilibre des repas, marcher un peu le week-end, et pourtant cumuler 9, 10, parfois 12 heures assis par jour entre travail, transports, écrans et loisirs. Ce temps assis, appelé sédentarité, n’est pas une simple absence d’activité physique : c’est un comportement en soi, avec des effets physiologiques propres.
Des travaux de recherche de haut niveau l’ont montré : la sédentarité est associée à des risques accrus pour la santé, indépendamment du niveau d’activité physique, et s’inscrit dans une dynamique de prise de poids et de dérèglements métaboliques. Comprendre cette distinction change la stratégie : pour prévenir et traiter la surcharge pondérale, il ne suffit pas d’“aller à la salle” deux fois par semaine. Il faut aussi réduire et fractionner le temps assis, et augmenter le mouvement quotidien, même de faible intensité.
Sédentarité versus inactivité
Deux notions à ne plus confondre :
- L’inactivité physique correspond au fait de ne pas atteindre les objectifs d’activité (souvent exprimés en minutes d’activité modérée à intense par jour ou par semaine) fixés par les recommandations de santé publique.
- La sédentarité, elle, décrit le temps passé éveillé dans des postures assises ou allongées à faible dépense énergétique.
On peut donc être sportif… et pourtant très sédentaire. Exemple typique : 45 minutes de course à pied le matin, puis une journée entière assis.
Cette nuance est essentielle car de grandes études cliniques ont observé une relation “dose-réponse” étroite entre le temps passé assis et le risque de morbi-mortalité, même après ajustement sur l’activité physique de loisir[1-3]. Cela signifie que pour deux personnes pratiquant un même niveau d’activité physique (ou sport), celle qui bouge peu en dehors de cette activité est plus à risque de présenter un problème de santé à l’avenir. Plus de temps assis = plus de dysfonctionnements cardiométaboliques, et donc plus de complications pathologiques à long terme.
Impact de la sédentarité sur la santé : mécanismes clés
Diminution de la dépense énergétique totale
La dépense énergétique quotidienne ne vient pas uniquement du sport. Une part importante dépend de la thermogenèse non liée à l’activité physique ou NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : marche, escaliers, tâches domestiques, micro-déplacements, station debout, etc. Quand le temps assis augmente, le NEAT s’effondre… sans qu’on s’en rende forcément compte. Or c’est souvent cette fraction “invisible” qui fait la différence sur le long terme.
Dérèglement métabolique lié au “temps assis” prolongé
Rester assis longtemps est associé une faible sollicitation musculaire, en particulier des membres inférieurs, entrainant une altération chronique de l’utilisation du glucose (insulinorésistance) et des lipides par l’organisme, avec un terrain plus favorable à la prise de masse grasse et à l’accumulation de graisse abdominale et viscérale. Ces anomalies métaboliques font le lit des maladies cardiovasculaires, du diabète, de la stéatohépatite métabolique (ou MASH) et du syndrome d’apnées du sommeil.
Ainsi, la sédentarité est associée à des marqueurs cardiométaboliques défavorables et à des événements de santé, indépendamment de l’activité physique.
Effets sur l’appétit et les comportements
La sédentarité est aussi ancrée à un environnement : écrans, grignotage, exposition accrue aux aliments très palatables, sommeil décalé… Le “temps d’écran” ne se résume pas à des calories en plus : il structure des routines où la récupération, la qualité du sommeil et l’alimentation attentive se dégradent. Dans la lutte conte le surpoids et l’obésité, il faut donc agir simultanément sur plusieurs leviers en lien avec le mode de vie.
Pourquoi “faire du sport” ne suffit pas toujours à perdre du poids ?
“Je fais du sport et je ne maigris pas” ; cette phrase concerne beaucoup de personnes découragées par l’absence de résultats concrets sur la balance alors qu’elles ont fait un gros effort pour augmenter leur activité physique. Pourtant, lorsqu’on regarde l’impact du mouvement sur l’adiposité, les chercheurs confirment que l’exercice physique (notamment d’endurance) est associé à une réduction cliniquement significative du tour de taille et de la masse grasse, surtout quand la “dose” d’activité est suffisante.
S’il existe plusieurs explications à cette constatation décevante (compensation alimentaire, intensité insuffisante, manque de sommeil, stress), un point important est souvent négligé : les bénéfices d’une activité physique structurée (les séances de sport) peuvent être “annulés” par une augmentation du temps assis le reste de la journée. Le phénomène simple : on s’entraîne puis on se repose davantage pour récupérer.
À l’inverse, les interventions globale sur le mode de vie, qui combinent alimentation contrôlée, augmentation de l’activité physique et suivi comportemental, obtiennent des effets robustes sur le poids et surtout sur la prévention des complications cardiovasculaires et métaboliques. Les résultats d’un essai clinique majeur sur la prévention du diabète de type 2, publiés dans le New England Journal of Medicine, ont montré qu’une intervention intensive sur le mode de vie réduisait nettement le poids et l’incidence du diabète chez des sujets à risque.
La prise en charge du surpoids et de l’obésité, pour des résultats efficaces et pérennes, doit donc intégrer la lutte contre la sédentarité au même titre qu’une alimentation hypocalorique, une activité physique régulière d’intensité soutenue, un sommeil de qualité, une bonne gestion du stress, etc.
Stratégies concrètes : réduire le temps assis
Nul besoin de devenir un athlète ; il suffit de rompre la sédentarité. Voici des approches efficaces et réalistes, particulièrement utiles quand on a un travail sédentaire :
- Fractionner : toutes les 30-60 minutes, se lever 2-3 minutes (quelques pas, étirements légers). L’enjeu n’est pas la performance, mais la répétition.
- Substituer du temps sédentaire par de l’activité légère ou modérée : marcher pendant qu’on téléphone, boire son café debout, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendre du bus un arrêt plus tôt… Ces petits efforts quotidiens améliorent les trajectoires de santé à long terme [6].
- Ancrer des “rendez-vous mouvement” : 10 minutes après le déjeuner, 10 minutes en fin d’après-midi. Deux micro-marches quotidiennes peuvent transformer le NEAT sans perturber l’emploi du temps.
- Cibler les écrans du soir : c’est souvent la période de la journée pendant laquelle s’accumulent sédentarité, grignotage et déficit énergétique. L’objectif n’est pas l’interdiction, mais la structuration : pause debout entre épisodes, collation planifiée si besoin, horaire de coucher fixe.
La sédentarité est devenue un déterminant majeur de l’obésité moderne : elle réduit la dépense énergétique quotidienne, perturbe l’équilibre métabolique et s’insère dans des routines défavorables (écrans, grignotage, sommeil). Les conclusions de grandes études cliniques, publiés dans des revues à fort impact convergent : bouger plus protège, et une activité physique suffisante, inscrite dans un mode de vie sain, peut compenser une partie des effets délétères du temps passé assis.
Une mise en mouvement quotidienne, fractionnée et régulière, c’est là que commence l’action pour une amélioration tangible de la santé.
