Noix et graines, elles ont tout bon !

On les regroupe sous le terme d’“oléagineux”, famille de végétaux dont on peut extraire de l’huile (oleum en latin). Ce sont d’une part les “noix”, telles que les amandes, les noisettes, et toutes les noix qu’elles soient de Grenoble, de cajou, du Brésil, de pécan, de macadamia, de coco…, et les “graines” de tournesol, de courge, de sésame, de lin, de pavot, de chia, de colza… On place aussi souvent dans cette catégorie d’aliments l’arachide (cacahuète), les pignons de pin, les pistaches et les olives.

Une composition nutritionnelle très intéressante pour diverses raisons

Des protéines végétales

Les oléagineux contiennent entre 10 et 25 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliment. C’est plus que certaines viandes ou poissons ! De toutes les noix et graines, c’est la cacahuète qui remporte la palme de la teneur en protéines (près de 30%), suivie de l’amande (plus de 25%).

Toutefois contrairement aux produits d’origine animale (viande, œufs, poisson, crustacés), ils n’apportent pas tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, dans le cadre d’un régime végétarien strict, il faut consommer en parallèle des céréales et des légumes secs pour compenser ce déficit.

Autre atout pour les personnes souffrant d’allergie alimentaire au blé ou de maladie cœliaque : les oléagineux ne contiennent pas de protéines de gluten.

De bonnes graisses

Les oléagineux sont naturellement riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les noix de cajou et les pignons contiennent cependant une quantité importante de graisses saturées, qui doivent être limitées pour préserver sa santé cardiovasculaire. De plus, à l’exception des noix de Grenoble et des graines de lin et de chia, les oléagineux apportent plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Or ce sont ces derniers qui sont les plus intéressants pour la santé et dont la majorité de la population manque cruellement.

Des fibres

Noix et graines renferment des fibres (surtout insolubles) en proportions variables, qui favorisent la satiété et facilitent le transit intestinal. Ce sont les graines de lin qui en contiennent le plus (27,9%), suivies de l’amande (12,6%) puis la pistache (10,6%).

Des vitamines et minéraux

Les oléagineux sont des mines de micronutriments, en particulier les vitamines B1, B2, E, ainsi que calcium, magnésium, phosphore, potassium, fer, zinc et sélénium. Si vous manquez de magnésium, privilégiez la noix du Brésil, la noix de cajou et l’amande. Pour le potassium, c’est sur l’amande qu’il faut miser. Quant au calcium, ce sont l’amande, la noisette et la noix du Brésil qui en contiennent le plus. La noix du Brésil est l’aliment d’origine végétale le plus riche en sélénium tandis que la noisette, la noix de cajou et la noix de Macadamia combleront une partie de vos besoins en fer.

Et si je fais attention à mon poids ?

Du fait de leur richesse en graisses, aussi bonnes soient-elles, les noix et graines oléagineuses sont très caloriques, en moyenne 600 kcal pour 100 grammes. C’est pourquoi il faut limiter leur consommation quand on surveille son poids.

Dans le cadre du Programme RNPC, nous vous recommandons de consommer au moins une poignée, soit 25 ou 30 grammes de noix, par semaine à la place d’un fruit ou d’un yaourt.

Quels bienfaits sur la santé ?

Les oléagineux sont recommandés dans le cadre du régime méditerranéen, qui fait l’unanimité dans la communauté scientifique depuis que ses multiples bénéfices sur la santé ont été démontrés à l’issue de nombreuses études cliniques.

D’ailleurs, la consommation régulière (50 grammes par jour !) de fruits à coque non salés fait désormais l’objet d’une recommandation dans le rapport publié en 2019 par Santé Publique France [1], rapport qui a mobilisé pas moins de 37 experts de 16 pays pendant trois ans pour établir un “régime de santé planétaire”.

Sur le risque de décès total

Dans une étude menée aux Pays-Bas auprès de 120 000 participants, les consommateurs de noix et cacahuètes avaient un risque de décès plus faible que ceux qui n’en consommaient pas [2].

Sur le risque cardiovasculaire

Ce n’est plus à prouver, la consommation régulière d’oléagineux réduit l’incidence des maladies cardiovasculaires [3], en partie parce qu’ils contiennent des oméga-3, qui luttent contre l’inflammation, fluidifient le sang et entrainent une diminution de la synthèse hépatique des triglycérides (mauvais lipides sanguins). Des travaux de recherche ont également montré que la consommation de noix était associée à une diminution du risque de diabète et de syndrome métabolique, deux facteurs de risque cardiovasculaire majeurs.

Sur le cerveau

Les oméga-3 sont également reconnus pour leurs propriétés bénéfiques sur la santé cérébrovasculaire (réduction du risque d’accident vasculaire cérébral), les maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer), les troubles cognitifs, la concentration, la mémoire, le stress et les troubles de l’humeur. En outre, le magnésium et les vitamines du groupe B sont généralement recommandés en cas de fatigue mentale, d’anxiété et d’irritabilité.

Sur le contrôle du poids

Les protéines et les fibres, présentes en quantité importante dans les oléagineux, en font des aliments rassasiants et donc des alliés de choix pour combler une petite faim en cours de journée ou pour augmenter la densité énergétique et nutritionnelle d’un repas trop léger. Malgré leur forte teneur en graisses, leur consommation serait associée à une incidence plus faible de surpoids/obésité [4].

Comment les consommer ?

L’idéal est de varier. C’est le meilleur moyen de profiter de tous les bienfaits que vous offre cette catégorie d’aliments. En effet, les profils nutritionnels des différents oléagineux se ressemblent mais ne sont pas identiques : la noix de cajou et la pistache sont moins grasses que les autres noix mais apportent plus de glucides, la noix est riche en acides gras oméga-3 alors que le sésame et la noix du Brésil sont plus riches en oméga-6. La cacahuète et la graine de soja apportent plus de protéines que les autres noix. Ainsi, faire des mélanges ou alterner permet d’optimiser les apports en nutriments.

Évitez autant que possible les versions grillées et salées.

Entières ou concassées dans une salade, un laitage ou une soupe, intégrées dans une panure ou mélangées à des flocons d’avoine, elles apportent du goût et du croquant à vos préparations.

Pensez également aux purées d’oléagineux. Les plus courantes sont celles d’amande, de noisette, de sésame, de cajou et de cacahuète. Elles peuvent occasionnellement remplacer le beurre sur les tartines.

Sources : 

[1] https://www.santepubliquefrance.fr/presse/2019/sante-publique-france-presente-les-nouvelles-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite [Consulté le 8 septembre 2022]

[2] van den Brandt PA, et al. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015 Jun;44(3):1038-49

[3] Bitok E, Sabaté J. Nuts and Cardiovascular Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):33-7

[4] Nishi SK, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021 Nov;22(11):e13330