Quels bienfaits sur la santé ?
Les oléagineux sont recommandés dans le cadre du régime méditerranéen, qui fait l’unanimité dans la communauté scientifique depuis que ses multiples bénéfices sur la santé ont été démontrés à l’issue de nombreuses études cliniques.
D’ailleurs, la consommation régulière (50 grammes par jour !) de fruits à coque non salés fait désormais l’objet d’une recommandation dans le rapport publié en 2019 par Santé Publique France [1], rapport qui a mobilisé pas moins de 37 experts de 16 pays pendant trois ans pour établir un “régime de santé planétaire”.
Sur le risque de décès total
Dans une étude menée aux Pays-Bas auprès de 120 000 participants, les consommateurs de noix et cacahuètes avaient un risque de décès plus faible que ceux qui n’en consommaient pas [2].
Sur le risque cardiovasculaire
Ce n’est plus à prouver, la consommation régulière d’oléagineux réduit l’incidence des maladies cardiovasculaires [3], en partie parce qu’ils contiennent des oméga-3, qui luttent contre l’inflammation, fluidifient le sang et entrainent une diminution de la synthèse hépatique des triglycérides (mauvais lipides sanguins). Des travaux de recherche ont également montré que la consommation de noix était associée à une diminution du risque de diabète et de syndrome métabolique, deux facteurs de risque cardiovasculaire majeurs.
Sur le cerveau
Les oméga-3 sont également reconnus pour leurs propriétés bénéfiques sur la santé cérébrovasculaire (réduction du risque d’accident vasculaire cérébral), les maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer), les troubles cognitifs, la concentration, la mémoire, le stress et les troubles de l’humeur. En outre, le magnésium et les vitamines du groupe B sont généralement recommandés en cas de fatigue mentale, d’anxiété et d’irritabilité.
Sur le contrôle du poids
Les protéines et les fibres, présentes en quantité importante dans les oléagineux, en font des aliments rassasiants et donc des alliés de choix pour combler une petite faim en cours de journée ou pour augmenter la densité énergétique et nutritionnelle d’un repas trop léger. Malgré leur forte teneur en graisses, leur consommation serait associée à une incidence plus faible de surpoids/obésité [4].
Comment les consommer ?
L’idéal est de varier. C’est le meilleur moyen de profiter de tous les bienfaits que vous offre cette catégorie d’aliments. En effet, les profils nutritionnels des différents oléagineux se ressemblent mais ne sont pas identiques : la noix de cajou et la pistache sont moins grasses que les autres noix mais apportent plus de glucides, la noix est riche en acides gras oméga-3 alors que le sésame et la noix du Brésil sont plus riches en oméga-6. La cacahuète et la graine de soja apportent plus de protéines que les autres noix. Ainsi, faire des mélanges ou alterner permet d’optimiser les apports en nutriments.
Évitez autant que possible les versions grillées et salées.
Entières ou concassées dans une salade, un laitage ou une soupe, intégrées dans une panure ou mélangées à des flocons d’avoine, elles apportent du goût et du croquant à vos préparations.
Pensez également aux purées d’oléagineux. Les plus courantes sont celles d’amande, de noisette, de sésame, de cajou et de cacahuète. Elles peuvent occasionnellement remplacer le beurre sur les tartines.
Sources :
[1] https://www.santepubliquefrance.fr/presse/2019/sante-publique-france-presente-les-nouvelles-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite [Consulté le 8 septembre 2022]
[2] van den Brandt PA, et al. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015 Jun;44(3):1038-49
[3] Bitok E, Sabaté J. Nuts and Cardiovascular Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):33-7
[4] Nishi SK, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021 Nov;22(11):e13330