Le régime méditerranéen ou crétois a été inscrit le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO en tant qu’ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions.

Les origines du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen s’inspire directement des habitudes alimentaires qu’avaient traditionnellement les populations du pourtour méditerranéen.
C’est une étude scientifique d’Ancel Keys dans les années 50, “The Seven Countries Study”, qui a mis en lumière que l’espérance de vie des populations de Crète et de Corfou principalement était plus longue, et surtout de meilleure qualité, que dans les autres pays d’Europe malgré un système de santé rudimentaire.

Les grands principes du régime méditerranéen

Ce régime combine un précepte de modération alimentaire tout en incorporant une grande variété d’aliments, le tout devant être couplé à une vie active (et à une activité physique régulière, au mieux).
1. Une consommation abondante et quotidienne de produits céréaliers complets, de fruits et de légumes (frais et secs), d’épices et aromates.
2. Une consommation importante de poissons, notamment les poissons gras (conseillée plusieurs fois par semaine).
3. Une consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines.
4. Une consommation limitée de poulet et d’œufs (entre 3 et 4 fois par semaines).
5. Une consommation modérée de produits laitiers avec une préférence pour les laits et les fromages de brebis.
6. Une consommation très limitée de viandes rouges (1 fois par semaine).
7. L’utilisation de l’huile d’olive comme corps gras.
8. Une consommation modérée de vin rouge (1 à 2 verres par jour, pendant les repas).
9. Une consommation très limitée d’aliments industriels, de charcuterie, de viande rouge, de beurre, de confiseries, d’alcool etc., en d’autres termes tous les aliments trop riches en sucre et en graisses saturées.
10. Aucun aliment n’est interdit.
11. Pas d’apport calorique recommandé, le tout étant de respecter son besoin calorique journalier.
Le régime méditerranéen correspond aux recommandations de l’OMS. Bien que ce ne soit pas le but recherché, la faible consommation d’aliments gras, sucrés et transformés induit bien souvent une perte de poids.

Des bienfaits scientifiquement prouvés

Le régime méditerranéen a plusieurs avantages : il est pauvre en acides gras saturés (beurre, viande rouge…), riche en acides gras mono-insaturés (huile d’olive) et oméga-3 (poissons gras), en fibres, en vitamines et en antioxydants (fruits et légumes), ce qui a de nombreux impacts positifs sur la santé et le bien-être :

Longévité

Pas moins de 4 études ont montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont 20% de plus de chance de vivre plus longtemps ^[1]. Ces personnes gagneraient 2 à 3 années de plus.

Protection cardiovasculaire

D’après les résultats, d’une vaste étude espagnole (Predimed) menée sur 7447 hommes et femmes âgés de 55 à 80 ans, le régime méditerranéen pourrait réduire jusqu’à 30% les risques de troubles cardiovasculaires chez des personnes considérées comme à haut risque ^[2].

Protection contre le risque de déclin cognitif

Un groupe de 447 volontaires issus de cette même étude a été soumis à une batterie de tests neuropsychologiques et ceux ayant suivi le régime méditerranéen ont obtenu de meilleurs résultats sur les tests de mémoire que celles soumises à un régime pauvre en graisse ^[3].
D’autre part, une étude menée pendant 4 ans sur plus de 2200 habitants de New York semble montrer une diminution très sensible, de l’ordre de 40%, du risque d’Alzheimer chez les personnes suivant un régime méditerranéen ^[4].

Syndrome métabolique

Les résultats d’une étude montrent que l’adoption du régime méditerranéen est associée à un risque réduit du syndrome métabolique. Il a aussi un rôle protecteur significatif sur les composantes du syndrome métabolique telles que le tour de taille, le HDL-cholestérol, les triglycérides, la pression artérielle systolique et diastolique ainsi que la glycémie ^[5].

Diabète de type 2

Une bonne observance du régime méditerranéen permettrait aussi de réduire de 35% le risque de diabète de type 2 ^[6].

Stéatohépatite métabolique

Dans la NASH, un régime méditerranéen normocalorique se révèle plus efficace qu’un régime pauvre en graisses. Même sans perte de poids, le régime méditerranéen réduit la stéatose hépatique et améliore la sensibilité à l’insuline ^[7].

Cancers

Une étude néerlandaise menée sur 20 ans, auprès de 62 573 femmes âgées entre 55 et 69 ans, a montré que le régime méditerranéen agit favorablement dans la prévention d’une forme aigüe du cancer du sein en réduisant de près de 40% le nombre de décès lié au cancer du sein ^[8].
Les résultats de l’étude Predimed sur 733 patients espagnols atteints d’un cancer de la prostate et 1229 hommes en bonne santé âgés de 66 ans en moyenne concluent qu’une alimentation méditerranéenne réduit le risque de cancer de la prostate agressif ^[9].

Fertilité

Il a été montré que les femmes qui suivaient un régime méditerranéen avaient plus de facilité à concevoir un enfant ^[10]. Une étude réalisée en Hollande a notamment montré que l’adoption d’une alimentation méditerranéenne avant la conception était associée à une augmentation de 40% des chances de grossesse chez les couples qui ont recours à l’aide médicale à la procréation ^[11]. De plus, l’adoption d’un régime méditerranéen, améliore également de façon notable la qualité du sperme ^[12].

Reflux gastro-œsophagien

Selon une étude américaine, les patients ayant suivi ces recommandations alimentaires ont eu la même réduction les désagréments provoqués par le reflux gastro-œsophagien que ceux traités par les IPP, sans les effets secondaires ^[13].

Asthme

Différentes études démontrent que le régime méditerranéen a aussi un effet bénéfique sur l’asthme, en réduisant de 78% la survenue des crises ^[14].

Dépression

Enfin, le régime méditerranéen permettrait de réduire le risque de dépression ^[15].

La phase d’Équilibre du programme RNPC

Lutter contre la surcharge pondérale et maintenir un tour de taille “santé” est sans nul doute la façon la plus efficace d’allonger l’espérance de vie et éviter maladies cardiovasculaires, troubles métaboliques et cancers. Lorsque le patient atteint la phase d’Équilibre du programme RNPC, la priorité n’est plus tant la perte de poids que l’assurance de préserver son capital santé en adoptant la meilleure hygiène de vie possible. Ainsi, reprendre les fondamentaux du régime méditerranéen pour établir la phase d’Équilibre du programme RNPC s’inscrit parfaitement dans notre approche holistique de la santé.

Références :
^[1] Does the Mediterranean diet predict longevity in the elderly? A Swedish perspective. Age. 2010;33 (3):439
^[2] Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-90
^[3] Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094-103
^[4] Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. Ann Neurol. 2006;59(6):912-21
^[5] The Effect of Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. J Am Coll Cardiol. 2011;57:1299-313
^[6] Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2008;336(7657):1348-51
^[7] The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2013;59(1):138-43.
^[8] Mediterranean diet adherence and risk of postmenopausal breast cancer: results of a cohort study and meta-analysis. Int J Cancer. 2017;140(10):2220-31
^[9]Mediterranean Dietary Pattern is Associated with Low Risk of Aggressive Prostate Cancer: MCC-Spain Study. J Urol. 2018;199(2):430-7
^[10] Dietary patterns and difficulty conceiving: a nested case-control study. Fertil Steril. 2011;96(5):1149-53
^[11] The preconception Mediterranean dietary pattern in couples undergoing in vitro fertilization/intracytoplasmic sperm injection treatment increases the chance of pregnancy. Fertil Steril. 2010;94(6):2096-101
^[12] Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility. Hum Reprod. 2017;32(1):215-22
^[13] A Comparison of Alkaline Water and Mediterranean Diet vs Proton Pump Inhibition for Treatment of Laryngopharyngeal Reflux. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2017;143(10):1023-9
^[14] Adherence to the Mediterranean diet and fresh fruit intake are associated with improved asthma control.
 Allergy. 2008;63(7):917-23
^[15] Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195(5):408-13