L’index glycémique
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Quels facteurs peuvent impacter l’index glycémique des aliments ?
La nature même des glucides composant l’aliment
Il existe deux formes d’amidon : l’amylose et l’amylopectine. Selon l’aliment, la proportion entre ces deux formes varie. Moins il y a d’amylose dans l’amidon, plus son index glycémique est élevé, et inversement.
Ainsi, la pomme de terre qui a un taux d’amylose très faible, a un index glycémique élevé, alors que la lentille, qui a un taux d’amylose élevé, a un index glycémique très bas. Ces différences se retrouvent également parmi les variétés d’un même aliment : le riz basmati a un index glycémique plus faible que celui du riz long standard du fait d’une proportion variable entre les deux formes d’amidon.
Notons également que plus un fruit est mûr, plus son index glycémique augmente, l’amidon se transformant au cours de la maturation.
La cuisson
Plus un aliment est cuit, plus son index glycémique augmente. Mieux vaut donc déguster ses pâtes “al dente” que bien cuites.
Il en est de même pour les légumes et les fruits. L’index glycémique de la pomme de terre est de 70 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu’elle est cuite au four. De même pour la carotte : crue, son index glycémique est de 30, mais passe à 85 et lorsqu’elle est cuite.
De plus, sachez que si vous consommez des féculents cuits, mieux vaut les préférer froids. En effet, le froid entraîne une restructuration partielle de l’amidon. Donc on privilégie les salades de pâtes froides au plat de spaghetti fumant !
La présence de fibres
Les fibres sont des composantes de notre alimentation qui ne sont ni digérées ni absorbées par notre organisme. Lorsqu’elles sont présentes en quantité importante dans le bol alimentaire avec les autres aliments ingérés lors du repas, elles gênent l’action des enzymes digestives sur les glucides, et ralentissent ainsi leur absorption et leur index glycémique.
Ainsi, les pâtes complètes et le pain complet ont respectivement un index glycémique plus faible que les pâtes blanches et le pain blanc car sont plus riches en fibres. De la même manière, un fruit consommé tel quel avec sa peau aura un index glycémique plus faible qu’un jus de fruits sans pulpe, complètement dépourvu des fibres du fruit
Le degré de transformation
Plus un aliment subit des transformations qui modifient sa texture, en le mixant (purée, soupe, smoothie) ou en le soufflant (pop-corn, riz soufflé), plus son index glycémique augmente. En effet, le fait de casser les fibres qu’il contient rend l’aliment plus facile à digérer et à absorber. Des flocons d’avoine juste réhydratés ont par exemple un IG de 40 tandis que les céréales soufflées, dont les grains sont cuits puis portés sous haute pression, ont un index glycémique de 85. De la même manière, les légumes cuits et mixés dans une soupe ont donc un index glycémique plus élevé que les légumes crus.
Le raffinage, procédé industriel consistant à débarrasser le grain de céréale de son enveloppe a également pour effet d’augmenter son index glycémique.
Enfin, un traitement industriel comme la pré-cuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale.
L’association des aliments entre eux
La présence de fibres, de lipides (graisses) et/ou de protéines dans les repas réduit la vitesse d’absorption des glucides et donc l’index glycémique du repas entier.
Par exemple, une tranche de pain beurrée ou accompagnée d’une tranche de jambon a un index glycémique plus faible qu’un morceau de pain seul. Des pâtes aux légumes, au beurre ou à la viande ont un index glycémique plus faible que des pâtes seules.
Cela est également valable pour un produit industriel fabriqué à partir de plusieurs ingrédients : la présence et/ou l’ajout de fibres, de matières grasses et/ou de protéines dans un biscuit fait baisser son index glycémique.
Enfin, l’acidité fait baisser l’index glycémique d’un aliment. Alors on dit oui à la vinaigrette ou au jus de citron dans sa salade de pâtes complètes, de riz complet ou de pois chiches
L’index glycémique d’un aliment est donc la résultante de nombreux paramètres dont il convient impérativement de tenir compte dans nos choix nutritionnels.
L’index glycémique dans le Programme RNPC®
La phase d’amaigrissement du Programme RNPC® fait la part belle aux légumes, qui vous apportent à la fois des fibres et de l’eau pour favoriser la satiété, ainsi que des vitamines et des sels minéraux dont votre corps à besoin pour fonctionner de façon optimale. Cependant, si la plupart des légumes verts et feuillus sont autorisés à volonté, d’autres ne peuvent être consommés qu’en quantité limitée : il s’agit du poivron, du chou rouge, de l’aubergine, des germes de soja, de l’oignon, du poireau, des haricots plats, de l’artichaut, de la tomate, du poivron, des cœurs de palmier et du cèleri rave. Ces légumes ne sont pas moins intéressants du point de vue nutritionnel mais leur index glycémique moyen ne permet pas une consommation en grande quantité, ce qui risquerait de compromettre la perte de poids. Pour les mêmes raisons, certains légumes comme la carotte et la betterave sont déconseillés pendant la phase d’amaigrissement du programme à cause de leur index glycémique élevé. Cela-dit, il ne s’agit pas de vous priver de carotte pendant toute la durée du programme. Les restrictions appliquées à ces légumes pendant la première phase du programme seront vite levées pendant les phases de stabilisation.
