Selon un sondage réalisé en 2017 par l’IFOP, 50% des Français interrogés souhaiteraient augmenter leur consommation de produits végétaux. 5% des Français seraient quant à eux végétariens ou végétaliens et 30% flexitariens, c’est-à-dire limitant leur consommation en viande sans être totalement végétariens.

Les protéines végétales, une bonne alternative à la viande

Les protéines végétales sont excellentes pour notre santé. D’après une étude parue en août 2016, remplacer seulement 3 % des protéines animales que l’on consomme au quotidien par un équivalent en protéines végétales pourrait augmenter notre espérance de vie en réduisant la pression artérielle et le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang.

Il y a plusieurs autres raisons qui devraient vous pousser à consommer davantage de protéines végétales. Elles sont :
• Pauvres en matières grasses ;
• Riches en fibres ;
• Riches en fer, magnésium et sélénium (un antioxydant puissant) ;
• Source de folates et de potassium ;
• Pauvres en sodium ;
• Sans cholestérol ;
• À indice glycémique bas.

Quelles sont les principales sources de protéines végétales ?

On retrouve les protéines végétales dans cinq principales familles d’aliments : les légumineuses (soja, haricots rouges/blancs, lentilles, pois chiches…), les céréales (épeautre, quinoa…), les oléagineux (graines de tournesol, graines de courge…), les fruits secs (noix, noisettes, amandes…) et les algues (la spiruline, par exemple).

Bien choisir ses protéines végétales

Les protéines interviennent dans tous les processus physiologiques de notre corps. En manquer ou ne pas les absorber correctement peut créer des problèmes constitutionnels, fonctionnels, hormonaux, immunitaires, etc. Il est donc important d’en assurer un apport suffisant à notre corps, et ce quotidiennement. Mais il n’y a pas que l’aspect quantitatif qui importe. La qualité des protéines est également un élément important à prendre en considération, tout particulièrement si on choisit de limiter sa consommation de protéines animales. En effet, préférer les protéines végétales aux protéines animales implique d’être vigilant sur ce que l’on consomme.

Imaginez qu’une protéine est un mur. Les acides aminés représentent chacun un type de briques constituant ce mur. Sans acides aminés, il n’y a pas de mur ; s’il manque un seul type de briques, le mur ne sera pas solide.

Il existe en tout 21 acides aminés importants. Parmi eux :
• 11 sont dits “non-essentiels” car synthétisés dans notre organisme grâce à d’autres protéines, c’est-à-dire que notre corps est capable de créer lui-même 11 types de briques ;
• 2 sont dits “semi-essentiels” car ils peuvent, en partie, être synthétisés par notre organisme ;
• Les 8 restants, qu’on appelle “acides aminés essentiels” ne peuvent pas être synthétisés par notre corps et doivent donc obligatoirement être apportés par notre alimentation.

Une protéine est dite “complète” lorsqu’elle apporte les 8 acides aminés essentiels. C’est le cas des protéines animales (viande, poisson, œufs). Parmi les protéines végétales, seul le soja (grâce à sa fermentation) possède le 100% de chacun des 8 acides aminés essentiels. Or, les protéines végétales sont naturellement “incomplètes” car il leur manque certains acides aminés essentiels. Seul le soja fait exception. À moins d’être végétarien ou végétaliens, l’idéal est donc de mélanger protéines végétales et protéines animales : galette aux œufs et au son d’avoine au petit déjeuner, viande et légumes à midi et salade de quinoa le soir, collation composée de fromage blanc et fruits secs…

Références :
^[1] Satija A, et al. Changes in intake of plant-based diets and weight change: results from 3 prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):574-82