Faut-il bannir les œufs si j’ai trop de cholestérol ?

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C’est une croyance qui a la peau dure : doit-on bannir les œufs de son alimentation lorsqu’on a du cholestérol ? La réponse est non ! Au contraire, les œufs sont une excellente source de nutriments. Cependant, il est recommandé de les consommer avec modération.

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D’où provient le cholestérol de notre corps ?

Les gens pensent à tort que le cholestérol est mauvais pour la santé… mais c’est FAUX ! Le cholestérol est essentiel à l’organisme, notamment parce qu’il contribue à diverses fonctions :

• Renforcement de la structure des membranes de toutes les cellules de notre corps ;
• Production des acides biliaires ;
• Synthèse de nombreuses hormones (vitamine D, hormones sexuelles, corticostéroïdes, etc.).

Bref, le corps a besoin du cholestérol. D’ailleurs, pour ne pas en manquer, il a prévu sa petite fabrique autonome dans le foie, majoritairement à partir des acides gras saturés de notre alimentation et très peu à partir du cholestérol issu de notre alimentation.

Le cholestérol a donc deux origines :

• Endogène : produit naturellement par le foie ;
• Exogène : apporté par les aliments, principalement par ceux d’origine animale (viande, produits laitiers, jaune d’œuf et fruits de mer).

Quel est l’impact du cholestérol alimentaire sur le taux de cholestérol sanguin ?

Le taux de cholestérol sanguin est celui qu’on mesure au laboratoire d’analyses médicales et dont l’augmentation peut être problématique.

Bonne nouvelle : Dans sa très grande capacité d’adaptation, l’organisme parvient très efficacement à réguler la quantité de cholestérol qui circule dans le sang.

Ainsi :

• Lorsque vous consommez beaucoup de cholestérol, votre foie en produit moins pour compenser ;
• En revanche, lorsque vous consommez peu, votre corps en fabrique davantage pour répondre aux besoins de l’organisme.

C’est pourquoi chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire n’a qu’un effet minime sur le taux de cholestérol sanguin ainsi que sur le développement des maladies cardiovasculaires.

Le véritable ennemi : les mauvaises graisses

L’ennemi numéro un de notre taux de cholestérol (et donc de nos artères) n’est pas le cholestérol alimentaire mais bien les mauvaises graisses, celles dites saturées et trans que l’on trouve principalement dans :

• Les produits industriels ultra-transformés ;
• Certaines viandes grasses ;
• Le beurre et le fromage ;
• Les huiles de palme et de coprah.

Limiter la consommation de ce type d’aliments est donc capital, surtout en cas d’hypercholestérolémie. C’est la première étape de la prévention et du traitement des maladies cardiovasculaires.

Les bienfaits nutritionnels des œufs

Tout d’abord, les œufs sont peu caloriques : 80 kcal pour un œuf entier, dont 60 kcal pour le jaune et 20 kcal pour le blanc.

L’œuf est surtout un aliment complet, bourré d’éléments nutritifs indispensables à l’organisme.

Le blanc d’œuf, un concentré de protéines

Le blanc d’œuf :

• Ne contient pas de cholestérol ;
• Est riche en protéines de haute qualité car contenant tous les acides aminés essentiels à l’organisme ;
• Est très rassasiant, ce qui en fait l’allié des régimes amaigrissants.

Le jaune d’œuf, des lipides et micronutriments essentiels

Le jaune contient des protéines mais aussi des lipides essentiels au bon fonctionnement de l’organisme :

• Du cholestérol (180 à 200 mg selon la taille de l’œuf) ;
• Des lipides saturés : bien que souvent critiqués car associés à l’encrassement des artères, ils sont présents en faible quantité dans l’œuf (seulement 1,5 g contre 7 g dans 60 g de chips).
• Des lipides insaturés, notamment des oméga-3 et oméga-6, qui sont protecteurs contre les maladies cardiovasculaires ;

Avec un tel profil lipidique, l’œuf entier peut être consommé régulièrement tout en respectant les recommandations nutritionnelles.

L’intérêt nutritionnel du jaune d’œuf provient également de sa richesse en de nombreuses vitamines (A, D, E, K, B2, B4, B9, B12) et minéraux (fer, zinc, magnésium, phosphore, potassium) dont certains ont des propriétés antioxydantes (sélénium). Il est notamment particulièrement riche en lutéine, un pigment naturellement présent dans certains aliments et qui participe à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

L’importance de la qualité de l’œuf

La valeur nutritionnelle d’un œuf dépend avant tout du type d’alimentation de la poule.

• Privilégiez les œufs de poules élevées en plein air ;
• Choisissez des œufs de poule nourries avec des aliments bio et riches en oméga-3 (graines de lin).
• À noter : Le mode d’élevage n’influe pas sur la teneur des œufs en cholestérol.

Quelles sont les recommandations en matière de consommation d’œufs ?

À la fin de l’année 2019, l’Association américaine du cœur (American Heart Association) a publié un avis scientifique sur le cholestérol alimentaire et le risque cardiovasculaire [1]. Concernant la consommation d’œufs :

• Les adultes en bonne santé peuvent consommer un œuf entier par jour ;
• Les sportifs, trois à quatre œufs par jour ;
• Les personnes âgées en bonne santé, jusqu’à deux œufs par jour ;
• Les végétariens peuvent en consommer plus d’un par jour en faisant preuve de modération.

Ces quantités sont acceptables dans le cadre d’une alimentation bonne pour le cœur, sans risque d’une augmentation du taux de cholestérol sanguin ni du risque cardiovasculaire.

Ainsi, si votre taux de cholestérol est normal, vous n’avez absolument aucune raison de vous priver des œufs.

• Limitez votre consommation d’œuf à deux par semaine ;
• La consommation totale de cholestérol alimentaire ne doit pas dépasser 300 mg/jour.

En conclusion

Même en cas de cholestérol sanguin élevé, ne supprimez pas totalement les œufs de votre alimentation, surtout si vous aimez ça !

Efforcez-vous plutôt d’améliorer votre alimentation globale :

• Consommez régulièrement des protéines maigres ;
• Consommez en priorité des aliments riches en fibres, vitamines et antioxydants tels que les fruits et légumes ;
• Luttez contre la sédentarité en augmentant votre activité physique ;
• Apprenez à gérer votre stress ;
• Maintenez un poids santé.

Il y a donc beaucoup plus utile à faire avant de limiter sa consommation d’œufs !

Références :

• Carson JAS et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141:e39–e53